Untuk pengguna ubat GLP-1

Makan dengan baik menggunakan CosMeal semasa mengambil ubat GLP-1

Untuk mereka yang mengambil ubat GLP-1: cara memastikan protein anda cukup, memantau kalori dan mencatat hidangan yang lebih kecil. Walaupun CosMeal ialah aplikasi makanan, kami ingin mengingatkan mereka yang mengambil ubat GLP-1 betapa pentingnya mengurangkan kehilangan otot dengan melakukan latihan kekuatan atau latihan rintangan.

Untuk siapa panduan ini

Panduan ini untuk mereka yang mengambil ubat GLP-1, seperti semaglutide (Ozempic/Wegovy/Rybelsus) atau tirzepatide (Mounjaro/Zepbound). Ubat-ubat ini mengurangkan selera makan dan membuatkan perut lebih lambat kosong, jadi anda makan lebih sedikit. Apabila makanan di pinggan berkurang, apa yang anda makan menjadi lebih penting.

CosMeal tidak akan mencadangkan pertukaran ubat atau dos, tetapi ia menunjukkan apa yang anda makan: protein, kalori, karbohidrat dan lemak, hidangan demi hidangan.

Mengapa protein penting sekarang

Apabila berat badan turun, anda turut kehilangan sedikit otot bersama lemak. Dalam ujian klinikal STEP 1 bagi semaglutide, kira-kira 38% daripada berat badan yang hilang ialah jisim tanpa lemak, termasuk otot. Otot memastikan anda kekal kuat, dan di situlah badan membakar sebahagian besar gula dalam darah anda.

Dua perkara membantu melindunginya: protein yang cukup, dan latihan kekuatan atau latihan rintangan. BC Diabetes mencadangkan kira-kira 1.2 hingga 1.5 g protein bagi setiap kilogram berat badan sehari, dengan protein dimakan dahulu pada setiap hidangan. Nasihat bersama tahun 2025 daripada empat persatuan obesiti dan pemakanan menambah latihan kekuatan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, serta sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana.

Tetapkan matlamat anda: Bina otot, Kurangkan lemak dan Bijak karbo

Skrin 1: Tetapkan matlamat, dengan Kurangkan lemak, Bijak karbo dan Bina otot dipilih. Skrin 2: Kalori harian, dengan sasaran kalori yang dicadangkan.Skrin 1: Tetapkan matlamat, dengan Kurangkan lemak, Bijak karbo dan Bina otot dipilih. Skrin 2: Kalori harian, dengan sasaran kalori yang dicadangkan.
Pilih Bina otot (1), Kurangkan lemak (2) dan Bijak karbo (3), kemudian tetapkan kalori harian anda (4).

Dalam CosMeal, ketik Ubah matlamat di halaman Cerapan, atau Matlamat & sasaran kalori dalam tab Profil. Dua matlamat ini sesuai untuk kebanyakan orang yang mengambil GLP-1:

  • Bina otot (Protein dahulu): aplikasi mencari protein dalam hidangan anda, dan perancang hidangan memasukkan sumber protein yang sebenar dalam setiap hidangan.
  • Kurangkan lemak (Lemak turun stabil): satu-satunya matlamat yang menetapkan sasaran kalori harian. Anda memilih berat sasaran dan kadar: Perlahan, Stabil atau Pantas, iaitu 0.25, 0.5 atau 0.75 kg seminggu, dan tidak sekali-kali melebihi 1% berat badan anda seminggu.

Jika anda juga mahu berhati-hati dengan karbohidrat, tambah matlamat ketiga:

  • Bijak karbo (Karbo perlahan): membantu anda berhati-hati dengan karbohidrat, yang mempengaruhi gula dalam darah anda. Setiap minggu, ia melihat hidangan yang ada sayur dan protein bersama, hidangan tinggi karbo, minuman manis dan pencuci mulut, serta makanan ruji bijirin penuh atau yang lebih perlahan, dan perancang hidangan memilih masakan yang lebih rendah karbohidrat.

Salah satunya ialah Matlamat utama anda: matlamat inilah yang menjadi penentu apabila matlamat-matlamat anda tidak sehaluan. Anda boleh menukar matlamat bila-bila masa, dan skor minggu itu dikira semula serta-merta.

Sasaran kalori anda

Dengan Kurangkan lemak, CosMeal mencadangkan kalori harian anda berdasarkan tinggi, berat, umur, jantina dan tahap aktiviti anda, menggunakan formula Mifflin-St Jeor, kemudian ditolak secukupnya mengikut kadar anda. Ia tidak sekali-kali mencadangkan kurang daripada 1,200 kcal sehari untuk wanita atau 1,500 untuk lelaki, dan anda boleh menggerakkan peluncur.

Semasa mengambil GLP-1, anda mungkin sering makan jauh di bawah sasaran tanpa sengaja. Anggap sasaran itu sebagai had atas, bukan angka yang mesti dicapai. Jika anda kerap jauh di bawahnya, atau tidak dapat makan protein yang cukup, beritahu pasukan penjagaan anda: makan terlalu sedikit menyukarkan anda mendapat protein dan nutrien yang anda perlukan.

Apa yang disemak oleh Cerapan setiap minggu

Skrin 1: matlamat Bina otot di Cerapan, dengan protein ikut waktu makan bagi minggu itu dan protein sarapan. Skrin 2: matlamat Kurangkan lemak, dengan purata hari berbanding sasaran kalori.Skrin 1: matlamat Bina otot di Cerapan, dengan protein ikut waktu makan bagi minggu itu dan protein sarapan. Skrin 2: matlamat Kurangkan lemak, dengan purata hari berbanding sasaran kalori.
Bina otot: protein pada setiap waktu makan (1) dan semasa sarapan (2). Kurangkan lemak: purata hari anda (3) berbanding sasaran anda (4).

Bina otot melihat 3 perkara dalam catatan anda: hari yang ada protein pada sekurang-kurangnya 3 hidangan atau snek, sarapan yang ada protein, dan berapa jenis protein yang anda makan. Ia menyemak sama ada protein ada, bukan berapa gram, selaras dengan nasihat supaya makan protein dahulu pada setiap hidangan.

Kurangkan lemak menunjukkan purata hari anda berbanding sasaran kalori, dan mengira hari anda berada pada atau di bawah sasaran. Lebih sehingga 10% masih dikira.

Kira gramnya

Catat apa yang anda makan dengan gambar dan nota ringkas: apa makanannya, dan berapa banyak anda makan.

Skrin 1: butang kamera di Hari ini. Skrin 2: helaian Catat makanan dengan waktu makan yang dipilih, sekeping gambar dan nota.Skrin 1: butang kamera di Hari ini. Skrin 2: helaian Catat makanan dengan waktu makan yang dipilih, sekeping gambar dan nota.
Ketik kamera di Hari ini (1), pilih waktu makan (2), tambah gambar (3) dan nota (4), kemudian ketik Imbas.
Skrin 3: hasilnya, dengan bahagian anda, makro dan pecahan karbohidrat, serta butang Catat masakan.
Setiap masakan menunjukkan protein, karbohidrat dan lemaknya dalam gram (6).

Setiap masakan yang anda catat menunjukkan proteinnya dalam gram, di sebelah karbohidrat, lemak dan kalori, serta pecahan karbohidrat. Untuk jumlah sehari, tanya Baobao, pembantu AI aplikasi ini dalam bar di bahagian bawah Hari ini: “Berapa banyak protein saya makan hari ini?” Baobao menjumlahkan apa yang anda catat.

Kemudian bandingkan dengan angka yang diberikan oleh pasukan penjagaan anda. Seperti setiap angka dalam CosMeal, angka ini ialah anggaran, dan ia hanya selengkap catatan anda.

Catat hidangan yang lebih kecil

Ramai pengguna GLP-1 makan 5 atau 6 hidangan kecil dan bukannya 3 hidangan besar. Catat setiap satu, sebagai hidangan atau snek, supaya semua protein dan kalori anda terkira.

Jika anda makan sebahagian sahaja daripada sesuatu masakan, ketik ikon pensel di sebelah Bahagian anda dan pilih ¼, ½ atau ¾, atau sebutkannya dalam nota: “makan separuh”.

Rancang hidangan yang sesuai

Jika anda menggunakan perancangan hidangan, matlamat anda menentukan bentuk pelan itu: Bina otot memasukkan sumber protein yang sebenar dalam setiap hidangan, Kurangkan lemak memastikan hidangan lebih ringan dan mengutamakan protein, dan Bijak karbo memilih masakan yang lebih rendah karbohidrat. Dalam langkah terakhir perancang, Apa-apa lagi, tambah apa yang membantu anda, contohnya “bahagian kecil, protein dulu, jangan yang berminyak”.

Tabiat yang membantu

  • Makan perlahan-lahan, dan berhenti sebelum anda rasa kenyang: rasa kenyang terus bertambah selama beberapa minit selepas anda berhenti makan.
  • Kurangkan makanan berminyak, bergoreng dan terlalu manis. Makanan ini boleh memburukkan rasa loya.
  • Dapatkan 25 hingga 35 g serat sehari, daripada makanan seperti beri, oat dan kekacang, untuk membantu mengatasi sembelit.
  • Minum 1 hingga 2 liter cecair sehari. Ubat-ubat ini boleh mengurangkan rasa dahaga, sama seperti rasa lapar.
  • Hadkan alkohol. Alkohol boleh memburukkan kesan sampingan pada perut dan meningkatkan risiko gula dalam darah rendah, terutamanya jika anda juga mengambil insulin atau ubat lain yang boleh menyebabkannya.

Bila perlu berbincang dengan pasukan penjagaan anda

  • Anda kerap makan jauh lebih sedikit daripada sasaran kalori, atau tidak dapat mencapai sasaran protein anda.
  • Loya, muntah atau cirit-birit menghalang anda daripada makan atau minum.
  • Gula dalam darah anda jatuh terlalu rendah, terutamanya jika anda juga mengambil insulin atau ubat lain yang boleh menyebabkannya.
  • Berat badan anda turun lebih cepat daripada yang dirancang, atau anda berasa lemah.

Sumber

  1. BC Diabetes. Dietary recommendations with GLP-1s: best practices.
  2. Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity. 2025;33(8):1475–1503.
  3. Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity. N Engl J Med. 2021;384(11):989–1002.
  4. Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.