GLP-1受容体作動薬を使う方の、CosMealでの上手な食べ方

このガイドが役立つ方

このガイドは、セマグルチド（オゼンピック／ウゴービ／リベルサス）やチルゼパチド（マンジャロ／ゼップバウンド）などのGLP-1受容体作動薬を使っている方に向けたものです。これらの薬は食欲をおさえ、胃から食べ物が送り出されるのをゆっくりにするので、食べる量が減ります。お皿にのる量が少ないぶん、何を食べるかがいっそう大切になります。

CosMealが、薬や用量の変更を提案することはありません。そのかわり、あなたが食べたものを見せてくれます。たんぱく質、カロリー、炭水化物、脂質を、食事ごとに表示します。

いま、たんぱく質が大切な理由

体重が減るときは、脂肪と一緒に筋肉も少し減ります。セマグルチドのSTEP 1試験では、減った体重のおよそ38%が、筋肉を含む除脂肪量でした。筋肉は体の力を支えるうえ、血液中の糖の多くが消費される場所でもあります。

筋肉を守るのに役立つことは、ふたつあります。十分なたんぱく質と、筋トレ（レジスタンストレーニング）です。BC Diabetesは、たんぱく質を毎日、体重（kg）×1.2〜1.5gほどとり、毎食たんぱく質から先に食べることをすすめています。2025年に肥満と栄養に関する四つの学会が共同で出した提言では、さらに週3回以上の筋トレと、150分以上の中くらいの強さの運動をすすめています。

目標を設定する：「筋肉をつける」「減量」「糖質コントロール」

CosMealでは、「分析」ページの目標を調整か、「マイページ」タブの目標と目標カロリーをタップします。GLP-1受容体作動薬を使う方の多くには、次の二つの目標が合っています：

• 筋肉をつける（たんぱく質を優先）：食事にたんぱく質が入っているかをアプリが確かめ、献立づくりでは毎食に、きちんとたんぱく質のとれる一品を入れます。
• 減量（着実に脂肪を減らす）：毎日の目標カロリーを決めるのは、この目標だけです。目標体重とペースを選びます。ペースは「ゆるやか」「着実」「積極的」で、それぞれ週0.25kg、0.5kg、0.75kg。週に体重の1%を超えるペースになることはありません。

糖質にも気をつけたい方は、三つ目としてこちらを加えましょう：

• 糖質コントロール（ゆっくり吸収の糖質）：血糖値に影響する糖質に、気をつけやすくなります。毎週、野菜とたんぱく質を一緒にとった食事、炭水化物の多い食事、甘い飲み物やデザート、精製度の低い主食や吸収のゆっくりな主食をチェックし、献立づくりでは炭水化物の少ない料理を選びます。

そのうちのひとつがメインの目標です。目標どうしが食い違うときは、この目標を優先します。目標はいつでも変えられ、変えるとその週の採点がすぐにやり直されます。

目標カロリー

「減量」を選ぶと、CosMealは身長、体重、年齢、性別、活動量をもとに、ミフリン・セント・ジョール式で毎日のカロリーを計算し、選んだペースに合わせた分を差し引いて提案します。提案する毎日のカロリーが、女性で1,200kcal、男性で1,500kcalを下回ることはありません。スライダーを動かして変えることもできます。

GLP-1受容体作動薬を使っていると、意識しなくても目標を大きく下回ることがよくあります。目標カロリーは、達成すべき数値ではなく、上限と考えてください。いつも大きく下回っている、またはたんぱく質を十分にとれないときは、ケアチームに伝えましょう。食べる量が少なすぎると、必要なたんぱく質や栄養素をとるのが難しくなります。

「分析」が毎週チェックすること

筋肉をつけるでは、記録から3つのことを見ます。3回以上の食事や間食でたんぱく質をとった日、たんぱく質をとった朝食、そして食べたたんぱく質の種類の数です。見るのはたんぱく質があるかどうかで、何グラムかではありません。毎食たんぱく質から先に食べる、というすすめにも合っています。

減量では、日々の平均を目標カロリーと比べて表示し、目標以下におさまった日を数えます。10%オーバーまでは、おさまった日に数えます。

グラムで数える

食べたものは、写真と短いメモで記録します。メモには、何の料理か、どれくらい食べたかを書きます。

記録した料理には、炭水化物、脂質、カロリーと並んで、たんぱく質のグラム数が表示されます。炭水化物の内訳も見られます。その日の合計を知りたいときは、「今日」の画面下のバーにいる、アプリのAIアシスタント「バオバオ」に聞いてみましょう：「今日のたんぱく質、どれくらいとった？」記録した分を合計してくれます。

その数値を、ケアチームから言われた量と比べてみましょう。CosMealのほかの数値と同じく、これも推定値です。また、記録していない食事は合計に入りません。

少なめの食事も記録する

GLP-1受容体作動薬を使っている方の多くは、しっかりした食事を3回とるかわりに、少なめの食事を5〜6回とっています。たんぱく質とカロリーがきちんと合計されるように、食事でも間食でも、ひとつひとつ記録しましょう。

料理を一部だけ食べたときは、あなたの量の横の鉛筆マークをタップして¼、½、¾から選ぶか、メモで「半分食べた」と伝えます。

目標に合った献立を立てる

献立づくりを使う場合は、目標が献立に反映されます。「筋肉をつける」は毎食に、きちんとたんぱく質のとれる一品を入れ、「減量」は軽めでたんぱく質中心の食事にし、「糖質コントロール」は炭水化物の少ない料理を選びます。献立づくりの最後のステップその他の要望では、自分に合う希望を書き添えましょう。たとえば「量は少なめ、たんぱく質を先に、脂っこいものはなしで」。

役立つ習慣

• ゆっくり食べ、おなかいっぱいになる前にやめましょう。満腹感は、食べ終えてから数分のあいだ強くなり続けます。
• 脂っこいもの、揚げ物、とても甘いものは控えめに。吐き気が強くなることがあります。
• 食物繊維を毎日25〜35gとりましょう。ベリー類、オートミール、豆などからとると、便秘対策に役立ちます。
• 水分を毎日1〜2リットルとりましょう。これらの薬は、空腹感だけでなく、のどの渇きも感じにくくすることがあります。
• お酒はほどほどに。胃腸の副作用が強くなることがあり、低血糖のリスクも高まります。特に、インスリンなど低血糖を起こすことがある薬もあわせて使っている場合は注意が必要です。

ケアチームに相談したほうがよいとき

• 目標カロリーを大きく下回ることが多い、またはたんぱく質の目標に届かない。
• 吐き気、嘔吐、下痢のせいで、食べたり飲んだりできない。
• 低血糖が起きる。特に、インスリンなど低血糖を起こすことがある薬もあわせて使っている場合。
• 予定より速く体重が減る、または体に力が入らないと感じる。