使用 GLP-1 药物期间，这样用 CosMeal 吃好每一餐

这篇指南写给谁

这篇指南写给正在使用 GLP-1 药物的人，比如司美格鲁肽（Ozempic/Wegovy/Rybelsus）或替尔泊肽（Mounjaro/Zepbound）。这类药会降低食欲，让胃排空变慢，所以你会吃得更少。盘子里的东西少了，吃什么就更重要了。

CosMeal 不会建议你更换药物或调整剂量，但会让你看清自己吃了什么：每一餐的蛋白质、热量、碳水和脂肪。

为什么现在蛋白质更重要

体重下降时，减掉的不只是脂肪，还有一部分肌肉。在司美格鲁肽的 STEP 1 试验中，参与者减掉的体重里约 38% 是瘦体重，其中包括肌肉。肌肉让你保持有力气，也是身体消耗血糖的重要部位。

保护肌肉靠两件事：吃够蛋白质，以及做力量训练（抗阻训练）。BC Diabetes 建议每天每公斤体重吃约 1.2 到 1.5 克蛋白质，而且每餐先吃蛋白质。四个肥胖与营养学会在 2025 年发布的联合建议还提出，每周至少做 3 次力量训练，外加至少 150 分钟中等强度的活动。

设定目标：增肌、减脂和聪明吃碳水

在 CosMeal 里，点“洞察”页的调整目标，或者“我的”页里的目标与热量。对大多数使用 GLP-1 药物的人来说，这两个目标最合适：

• 增肌（蛋白质优先）：应用会留意你的饭菜里有没有蛋白质，饮食计划也会在每一餐安排一样真正的蛋白质食物。
• 减脂（稳步减脂）：唯一会设定每日热量目标的目标。你可以选目标体重和速度：温和、稳健或进取，也就是每周 0.25、0.5 或 0.75 公斤，而且每周最多不超过体重的 1%。

如果你还想注意碳水，可以再加第三个：

• 聪明吃碳水（更慢的碳水）：碳水会影响血糖，这个目标帮你吃碳水时多留心。它每周会看蔬菜和蛋白质同餐的情况、碳水为主的餐、甜饮和甜点，以及全谷物或慢速主食；饮食计划也会挑碳水较低的菜。

其中一个是你的主目标：几个目标互相冲突时，以它为准。目标随时可以改，这一周会马上重新评分。

你的热量目标

选了减脂，CosMeal 会根据你的身高、体重、年龄、性别和活动量，用 Mifflin-St Jeor 公式算出每日热量，再按你选的速度减去相应的量。建议值不会低于女性每天 1,200 千卡、男性 1,500 千卡，你也可以拖动滑块调整。

用 GLP-1 药物时，你可能不知不觉就吃得比目标少很多。把它当作上限，而不是一定要吃到的数。如果你经常远低于目标，或者吃不够蛋白质，请告诉医疗团队：吃得太少，就很难摄入足够的蛋白质和营养素。

洞察每周看什么

增肌会从你的记录里看 3 件事：有几天在 3 次或更多正餐、加餐里吃到蛋白质，早餐有没有蛋白质，以及一周吃了几种蛋白质。它看的是有没有蛋白质，而不是多少克，正好对应“每餐先吃蛋白质”的建议。

减脂会显示你平均每天的热量和目标的对比，并统计有几天在目标以内。超出 10% 以内也算达标。

算算克数

用照片加一句备注记录你吃的东西：是什么，吃了多少。

你记录的每道菜都会显示蛋白质的克数，旁边是碳水、脂肪和热量，还有碳水细分。想知道一整天的总数，就问应用里的 AI 助手包包（在“今天”页面底部的栏里）：“我今天吃了多少蛋白质？”它会把你记录的加起来。

再和医疗团队给你的数字对照一下。和 CosMeal 里的所有数字一样，这也是估算，而且只能算到你记录了的部分。

小份的餐也要记

很多用 GLP-1 药物的人会把 3 顿大餐改成 5 到 6 顿小餐。每一顿都记下来，算正餐或加餐都行，这样蛋白质和热量才加得起来。

如果一道菜只吃了一部分，点你的份量旁边的铅笔，选 ¼、½ 或 ¾，或者在备注里写“吃了一半”。

做适合你的饮食计划

如果你用饮食计划，目标会影响计划：增肌让每餐都有真正的蛋白质，减脂让饭菜更清淡、以蛋白质为主，聪明吃碳水会挑碳水较低的菜。在计划的最后一步还有别的里，写上对你有帮助的要求，比如“份量小一点、先吃蛋白质、不要油腻”。

有帮助的习惯

• 吃慢一点，还没饱就停：停下来以后，饱腹感还会持续增加几分钟。
• 少吃油腻、油炸和太甜的东西，它们会让恶心更严重。
• 每天吃 25 到 35 克膳食纤维，比如莓果、燕麦和豆类，有助于缓解便秘。
• 每天喝 1 到 2 升水。这类药会让你不容易饿，也不容易渴。
• 少喝酒。酒会加重肠胃不适，还可能增加低血糖的风险，尤其是同时在用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物时。

什么时候要找医疗团队

• 你经常吃得远低于热量目标，或者吃不够蛋白质。
• 恶心、呕吐或腹泻让你吃不下、喝不下。
• 出现低血糖，尤其是同时在用胰岛素或其他可能引起低血糖的药物时。
• 体重掉得比计划快，或者觉得没力气。