使用 GLP-1 藥物期間，這樣用 CosMeal 吃好每一餐

這篇指南寫給誰

這篇指南寫給正在使用 GLP-1 藥物的人，例如司美格魯肽（Ozempic/Wegovy/Rybelsus）或替爾泊肽（Mounjaro/Zepbound）。這類藥會降低食慾，讓胃排空變慢，所以你會吃得比較少。盤子裡的東西少了，吃什麼就更重要。

CosMeal 不會建議你更換藥物或調整劑量，但會讓你看清楚自己吃了什麼：每一餐的蛋白質、熱量、碳水和脂肪。

為什麼現在蛋白質更重要

體重下降時，減掉的不只是脂肪，也會少掉一些肌肉。在司美格魯肽的 STEP 1 試驗中，受試者減掉的體重裡約 38% 是瘦體重，其中包括肌肉。肌肉讓你保持有力氣，也是身體消耗血糖的重要部位。

保護肌肉靠兩件事：吃夠蛋白質，以及做肌力訓練（阻力訓練）。BC Diabetes 建議每天每公斤體重吃約 1.2 到 1.5 克蛋白質，而且每餐先吃蛋白質。四個肥胖與營養學會在 2025 年發表的聯合建議還提到，每週至少做 3 次肌力訓練，另外再加至少 150 分鐘中等強度的活動。

設定目標：增肌、減脂和聰明吃碳水

在 CosMeal 裡，點「洞察」頁的調整目標，或是「我的」頁裡的目標與熱量。對大多數使用 GLP-1 藥物的人來說，這兩個目標最合適：

• 增肌（蛋白質優先）：App 會留意你的餐點裡有沒有蛋白質，飲食計畫也會在每一餐安排一樣真正的蛋白質食物。
• 減脂（穩穩減脂）：唯一會設定每日熱量目標的目標。你可以選目標體重和速度：溫和、穩健或積極，也就是每週 0.25、0.5 或 0.75 公斤，而且每週最多不超過體重的 1%。

如果你還想注意碳水，可以再加第三個：

• 聰明吃碳水（更慢的碳水）：碳水會影響血糖，這個目標幫你吃碳水時多留意。它每週會看蔬菜和蛋白質同餐的情況、以碳水為主的餐、含糖飲料和甜點，以及全穀或慢速主食；飲食計畫也會挑碳水較低的菜。

其中一個是你的主目標：目標之間有衝突時，以它為準。目標隨時可以改，這一週會馬上重新評分。

你的熱量目標

選了減脂，CosMeal 會根據你的身高、體重、年齡、性別和活動量，用 Mifflin-St Jeor 公式算出每日熱量，再依你選的速度減去相應的量。建議值不會低於女性每天 1,200 大卡、男性 1,500 大卡，你也可以拖動滑桿調整。

使用 GLP-1 藥物時，你可能不知不覺就吃得比目標少很多。把它當成上限，而不是一定要吃到的數字。如果你常常遠低於目標，或是吃不夠蛋白質，請告訴醫療團隊：吃得太少，就很難攝取足夠的蛋白質和營養素。

洞察每週看什麼

增肌會從你的紀錄裡看 3 件事：有幾天在 3 次或更多正餐、點心裡吃到蛋白質，早餐有沒有蛋白質，以及一週吃了幾種蛋白質。它看的是有沒有蛋白質，而不是幾克，正好對應「每餐先吃蛋白質」的建議。

減脂會顯示你平均每天的熱量和目標的對照，並計算有幾天在目標以內。超出 10% 以內也算達標。

算算克數

用照片加一句備註記錄你吃的東西：是什麼、吃了多少。

你記錄的每道菜都會顯示蛋白質的克數，旁邊是碳水、脂肪和熱量，還有碳水細項。想知道一整天的總數，就問 App 裡的 AI 小幫手包包（在「今天」頁面底部的輸入列）：「我今天吃了多少蛋白質？」它會把你記錄的加總起來。

再和醫療團隊給你的數字對照一下。和 CosMeal 的所有數字一樣，這也是估算，而且只算得到你有記錄的部分。

小份的餐也要記

很多使用 GLP-1 藥物的人會把 3 頓大餐改成 5 到 6 頓小餐。每一頓都記下來，當正餐或點心記都可以，這樣蛋白質和熱量才加得起來。

如果一道菜只吃了一部分，點你的份量旁邊的鉛筆，選 ¼、½ 或 ¾，或是在備註裡寫「吃了一半」。

做適合你的飲食計畫

如果你使用飲食計畫，目標會影響計畫：增肌讓每餐都有真正的蛋白質，減脂讓餐點更清爽、以蛋白質為主，聰明吃碳水會挑碳水較低的菜。在計畫的最後一步其他需求裡，寫上對你有幫助的要求，例如「份量小一點、先吃蛋白質、不要油膩」。

有幫助的習慣

• 吃慢一點，還沒飽就停：停下來以後，飽足感還會持續增加幾分鐘。
• 少吃油膩、油炸和太甜的東西，它們會讓噁心更嚴重。
• 每天吃 25 到 35 克膳食纖維，例如莓果、燕麥和豆類，有助於改善便祕。
• 每天喝 1 到 2 公升水。這類藥會讓你不容易餓，也不容易渴。
• 少喝酒。酒會加重腸胃不適，還可能增加低血糖的風險，尤其是同時在使用胰島素或其他可能引起低血糖的藥物時。

什麼時候要找醫療團隊

• 你常常吃得遠低於熱量目標，或是吃不夠蛋白質。
• 噁心、嘔吐或腹瀉讓你吃不下、喝不下。
• 出現低血糖，尤其是同時在使用胰島素或其他可能引起低血糖的藥物時。
• 體重掉得比計畫快，或是覺得沒力氣。