寫給使用速效胰島素的人

使用速效胰島素？這樣用 CosMeal 算碳水

寫給吃飯時使用速效胰島素的人：如何從照片、備註或營養標示，得到一個用得上的碳水數字。

這篇指南寫給誰

如果你吃飯時要使用速效胰島素，每一餐都得算碳水，因為餐前胰島素要打多少，最終要看這個數字。計畫由醫療團隊訂定，這個數字怎麼用，也請聽他們的。

CosMeal 幫你算。它會從照片、備註或營養標示讀出你這一餐，告訴你有幾克碳水。CosMeal 只算碳水，不會計算胰島素。

這篇指南照著一餐的順序來講：拍照、寫備註、包裝食品和食譜，最後是怎麼看懂 App 給你的數字。

拍一張 App 看得懂的照片

畫面 1：「今天」頁面上的相機按鈕。畫面 2：「記一餐」頁面，已選好餐別，有一張照片和一則備註。 — 在「今天」頁面點相機（1），選擇餐別（2），加入照片（3）和備註（4），然後點「掃描」。

讓整個盤子都在畫面裡，光線要充足。
可以整餐拍一張，也可以每道菜各拍一張，最多 10 張。
全家一起吃、菜大家一起夾？只記你自己吃的那份，並寫上你夾了多少。
最好飯前就記，要用的時候數字已經準備好了。

照片能估得多準？

光用眼睛估食物很難，專家也一樣。在 Nutrition5k 資料集背後的研究中，4 位專業營養師看照片估計 10 盤食物的重量，平均誤差 41%；16 位沒受過訓練的人，平均誤差 53%。

CosMeal 的估算以同一個資料集裡的 280 盤食物為依據，每樣食物都秤過重；我們也用這些食物替它評分。分數滿分 100：100 代表估算和秤重結果完全一致，80 代表差了 20%。你告訴 App 越多，分數提升越多：

你提供什麼	例子	分數	碳水誤差
只有照片	沒寫備註	69	7.5 克
照片 + 食物名稱	「雞肉、白飯和青花菜」	74	6.2 克
照片 + 日常份量	「半碗白飯、兩顆蛋」	83	4.5 克
照片 + 重量	「白飯 120 克、雞肉 60 克」	87	3.5 克
營養標示照片	App 直接照抄標示上的數字	100	—

碳水誤差是每盤估算值和秤重算出的碳水平均相差多少。這些照片是在自助餐廳裡從正上方拍的，你自己拍的照片分數可能更高，也可能更低。營養師估的是 10 盤食物的重量，所以兩組結果只能粗略比較。

照片看不出重量，也看不出油、糖和醬汁，所以只靠照片，準確度有極限。另外，當 App 只能從照片判斷份量時，會刻意估得稍低一點，以策安全。

寫備註：是什麼、吃了多少

準確度主要來自備註。可以打字，也可以直接用說的。

好：寫出食物名稱，例如「糙米飯和雞肉」。
更好：寫出吃了多少，例如「半碗糙米飯、兩顆蛋」。
最好：寫出重量，例如「糙米飯 120 克、雞肉 60 克」。如果一道菜裡每樣食物都秤過重，App 會直接用你給的重量，這道菜就只顯示一個數字，不是範圍。

秤一次就好

用料理秤秤一下只要幾秒鐘。把你平常那碗飯、那盤麵秤一次，之後就能憑記憶寫出重量。

乾重還是熟重

把你吃的主食秤一下，生的（乾重）或煮熟的都可以，CosMeal 會準確很多。米、義大利麵和麵條煮的時候會吸水，但碳水不變。如果你是煮之前秤的，備註裡要寫明是乾重，例如「乾麵條 52 克」。

醬汁

家常菜的碳水常藏在醬汁裡。App 已經把醬汁算進這道菜，但寫出來會更準。在重量後面用湯匙量寫上醬汁：「乾麵條 52 克、雞肉 80 克、小白菜 100 克、蠔油 1 大匙」。最值得寫的是甜的或稠的醬：蠔油、海鮮醬、糖醋醬，以及任何勾芡的醬汁。醬油的碳水很少。

包裝食品：拍營養標示

只要包裝上有營養標示，就直接用同一個相機拍這張表。不需要切換模式：App 會認出營養標示，照抄上面的數字，所以結果顯示的是單一數字，不是範圍。

畫面 1：「記一餐」頁面，有一張營養標示的照片和備註「綠豆冬粉，乾重 52 克。」畫面 2：辨識結果，碳水以單一數字 45 克顯示。 — 拍下營養標示（1），寫上你吃了多少（2）。結果顯示單一數字（3）。

沒寫備註時，App 會以營養標示上的一份來算。如果你吃的不是一份，就在備註裡寫清楚：「2 份」、「一整包」，或寫重量，例如「乾重 52 克」。拍的時候要讓整張表都在畫面裡、對焦清楚；如果拍糊了，App 會改成估算食物本身。

想煮出固定碳水量的麵，例如 45 克？App 裡的 AI 小幫手包包，就在「今天」頁面底部的輸入列，可以幫你算出該秤多少。它在聊天裡看不到照片，所以請把營養標示上的數字打出來：「我的麵條營養標示寫 50 克有 43 克碳水，多少克乾麵條會有 45 克碳水？」

膳食纖維

在加拿大和美國的營養標示上，碳水化合物這一行包含膳食纖維。CosMeal 的總碳水不算纖維，所以可能比標示上的數字低。很多糖尿病衛教師都教這種算法。美國糖尿病學會則建議以標示上的總碳水化合物（含纖維）來算，並觀察自己的反應。哪一種適合你，請問你的醫療團隊。

照著 CosMeal 食譜下廚

如果你做的是 CosMeal 飲食計畫裡的菜，App 知道每樣食材和它的重量，會直接用食譜的數字，而不是從照片猜。你只要告訴它吃了幾份。這是記錄家常菜最準確的方法。

看懂結果

畫面 3：辨識結果，有你的份量、三大營養素和碳水細項，以及「記錄這道菜」按鈕。 — 確認份量（5），查看數字（6），然後點「記錄這道菜」（7）。

搭配胰島素要用哪個數字，請問你的營養師或糖尿病醫療團隊。他們了解你的胰島素計畫，可以幫你決定。

如果 App 把食物認錯了，點重新掃描，改好備註再掃一次。照片會保留。

看整餐的總數

畫面 1：「今天」頁面上已記錄的晚餐，標出一道菜和餐名。畫面 2：這頓晚餐的整餐總量，有各項範圍和碳水當量合計。 — 點一道菜（1）看它自己的數字，點餐名（2）看整餐（3、4）。

不用自己一道道加。在「今天」頁面點餐名，例如晚餐 ›，「整餐總量」會把所有菜加在一起。點心不會合併計算。

點單獨一道菜，可以看到它自己的數字和你記錄的時間，方便對照感測器的讀數。

總碳水還是碳水當量合計？

碳水卡片上有 2 個總數。總碳水是你每餐算碳水時用的數字。不要把蛋白質與脂肪當量加進去。

碳水當量合計還把蛋白質和脂肪算進去。它們也會讓血糖上升，只是來得比較晚、比較慢，大約在飯後 3 到 8 小時。CosMeal 採用華沙脂肪蛋白質單位法：100 大卡的蛋白質和脂肪，算作 10 克碳水。

吃了蛋白質或脂肪多的一餐，例如牛排或油炸食物，即使碳水不多，幾個小時後血糖也可能上升。請在血糖機或感測器上留意；如果常常這樣，告訴你的糖尿病醫療團隊。

快速、中速和慢速碳水

結果也會按吸收快慢把碳水分開。升糖指數（GI）是替單獨吃的單一食物排序；CosMeal 把同樣的概念換算成你這一份的克數，在整餐總量裡還會考慮一道菜的脂肪、蛋白質和纖維如何拖慢另一道菜的碳水：

速度	吸收時間	例如
🍭 快速	30 分鐘內	糖、糖果、白吐司、果汁
🌮 中速	3 小時內	白飯、義大利麵、塔可、馬鈴薯
🍕 慢速	5 小時內	披薩麵團、全穀、豆類、高纖食物

所以在整餐總量裡，碳水的快慢分布可能和各道菜相加的結果不同，會有更多碳水落在中速和慢速。總碳水不變。

飯後對照，慢慢調整

飯後幾個小時看一下血糖。如果吃同一類餐點後血糖常常太高或太低，告訴你的醫療團隊。
就算平常都用估的，也偶爾秤一秤，讓眼力保持準確。
如果某個數字看起來不對，在備註裡多寫一些細節再掃一次，不要憑感覺硬湊。