GLP-1 계열 약을 쓰는 동안 CosMeal로 잘 챙겨 먹기

이 가이드가 필요한 분

이 가이드는 세마글루타이드(오젬픽/위고비/리벨서스)나 터제파타이드(마운자로/젭바운드) 같은 GLP-1 계열 약을 쓰는 분을 위한 거예요. 이런 약은 식욕을 가라앉히고 위가 비워지는 속도를 늦춰서 덜 먹게 해요. 먹는 양이 줄어든 만큼, 무엇을 먹느냐가 더 중요해져요.

CosMeal이 약이나 용량을 바꾸라고 제안하지는 않아요. 대신 내가 먹은 것을 보여 줘요. 단백질, 칼로리, 탄수화물, 지방을 끼니마다요.

지금 단백질이 중요한 이유

체중이 줄면 지방과 함께 근육도 어느 정도 빠져요. 세마글루타이드의 STEP 1 임상시험에서는 줄어든 체중의 약 38%가 근육을 포함한 제지방이었어요. 근육은 몸을 튼튼하게 지켜 주고, 혈액 속 당을 많이 소모하는 곳이기도 해요.

근육을 지키는 데는 두 가지가 도움이 돼요. 충분한 단백질, 그리고 근력 운동(저항 운동)이에요. BC Diabetes는 하루에 체중 kg당 단백질을 약 1.2~1.5g 먹고, 끼니마다 단백질을 먼저 먹으라고 권해요. 비만·영양 분야 학회 네 곳이 2025년에 함께 낸 권고에서는 여기에 주 3회 이상 근력 운동을 하고, 중간 강도의 신체 활동도 150분 이상 하라고 덧붙여요.

목표 정하기: 근육 키우기, 체지방 감량, 탄수화물 조절

CosMeal의 인사이트 페이지에서 목표 조정을 탭하거나, 프로필 탭에서 목표와 목표 칼로리를 탭하세요. GLP-1 계열 약을 쓰는 분께는 대부분 다음 두 가지 목표가 잘 맞아요:

• 근육 키우기(단백질 먼저): 앱이 식사에 단백질이 있는지 살펴보고, 식단을 짤 때도 끼니마다 제대로 된 단백질 음식을 넣어요.
• 체지방 감량(꾸준한 체지방 감량): 하루 목표 칼로리를 정하는 유일한 목표예요. 목표 체중과 속도를 고르세요. 속도는 천천히, 꾸준히, 빠르게 중에서 고를 수 있는데, 각각 일주일에 0.25kg, 0.5kg, 0.75kg이에요. 어떤 경우에도 일주일에 체중의 1%를 넘지 않아요.

탄수화물도 신경 쓰고 싶다면 세 번째 목표를 더하세요:

• 탄수화물 조절(느린 탄수화물): 혈당에 영향을 주는 탄수화물을 조심하도록 도와줘요. 매주 채소와 단백질을 함께 먹은 식사, 탄수화물이 많은 식사, 단 음료와 디저트, 통곡물이나 천천히 흡수되는 주식을 살펴보고, 식단을 짤 때는 탄수화물이 적은 요리를 골라요.

이 중 하나가 주요 목표예요. 목표끼리 방향이 엇갈릴 때 어느 쪽을 따를지 정해 줘요. 목표는 언제든 바꿀 수 있고, 바꾸면 그 주의 점수가 바로 다시 계산돼요.

나의 목표 칼로리

체지방 감량을 고르면 CosMeal은 키, 체중, 나이, 성별, 활동량을 바탕으로 Mifflin-St Jeor 공식으로 하루 칼로리를 계산하고, 고른 속도에 맞는 만큼 빼서 제안해요. 여성은 하루 1,200kcal, 남성은 1,500kcal보다 적게 제안하는 일은 없고, 슬라이더로 직접 조정할 수도 있어요.

GLP-1 계열 약을 쓰면 애쓰지 않아도 목표보다 훨씬 적게 먹는 날이 많을 수 있어요. 목표 칼로리는 채워야 할 숫자가 아니라 넘지 않을 상한선으로 생각하세요. 목표에 한참 못 미치는 날이 잦거나 단백질을 충분히 먹기 어렵다면 담당 의료진에게 알리세요. 너무 적게 먹으면 필요한 단백질과 영양소를 챙기기 어려워요.

인사이트가 매주 확인하는 것

근육 키우기는 기록에서 3가지를 살펴봐요. 식사나 간식 중 3번 이상 단백질을 먹은 날, 단백질이 들어간 아침, 그리고 먹은 단백질이 몇 가지인지예요. 몇 그램인지가 아니라 단백질이 있는지를 확인하는데, 끼니마다 단백질을 먼저 먹으라는 권고와 잘 맞아요.

체지방 감량은 목표 칼로리 대비 하루 평균을 보여 주고, 목표 이하로 먹은 날을 세요. 10%까지 넘은 날도 지킨 날로 쳐요.

그램으로 확인하기

먹은 음식은 사진과 짧은 메모로 기록하세요. 어떤 음식인지, 얼마나 먹었는지 적으면 돼요.

기록한 요리마다 탄수화물, 지방, 칼로리, 탄수화물 구성과 함께 단백질이 몇 그램인지 보여요. 하루 전체가 궁금하면 오늘 페이지 아래쪽 바에 있는 앱의 AI 도우미 바오바오에게 물어보세요: “오늘 단백질 얼마나 먹었어?” 기록한 것을 더해서 알려 줘요.

그런 다음 담당 의료진이 알려 준 수치와 비교해 보세요. CosMeal의 다른 수치처럼 이것도 추정치이고, 기록이 빠진 만큼 덜 잡혀요.

조금씩 먹는 식사도 기록하기

GLP-1 계열 약을 쓰는 분 중에는 푸짐하게 3끼를 먹는 대신 조금씩 5~6끼를 먹는 분이 많아요. 단백질과 칼로리가 빠짐없이 더해지도록 한 번 먹을 때마다 식사나 간식으로 기록하세요.

요리를 일부만 먹었다면 내가 먹은 양 옆의 연필 아이콘을 탭해 ¼, ½, ¾ 중에서 고르거나, 메모에 적어 주세요: “반만 먹음”.

목표에 맞게 식단 짜기

식단 계획 기능을 쓴다면 목표에 맞춰 식단이 짜여요. 근육 키우기는 끼니마다 제대로 된 단백질 음식을 넣고, 체지방 감량은 식사를 가볍게 하면서 단백질 위주로 구성하고, 탄수화물 조절은 탄수화물이 적은 요리를 골라요. 식단 짜기의 마지막 단계인 그 밖의 요청에 도움이 되는 것을 적어 보세요. 예: “양은 적게, 단백질 먼저, 기름진 건 빼 줘”.

도움이 되는 습관

• 천천히 먹고, 배부르다고 느끼기 전에 멈추세요. 배부른 느낌은 수저를 내려놓은 뒤에도 몇 분 동안 계속 커져요.
• 기름진 음식, 튀긴 음식, 아주 단 음식은 적게 드세요. 메스꺼움이 심해질 수 있어요.
• 베리류, 귀리, 콩 같은 음식으로 식이섬유를 하루 25~35g 챙기세요. 변비에 도움이 돼요.
• 물과 음료를 하루 1~2리터 마시세요. 이런 약은 배고픔뿐 아니라 목마름도 줄일 수 있어요.
• 술은 줄이세요. 위장 부작용이 심해질 수 있고, 저혈당 위험도 높아질 수 있어요. 특히 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 다른 약도 함께 쓰고 있다면 더 조심하세요.

담당 의료진과 상의해야 할 때

• 목표 칼로리보다 훨씬 적게 먹는 날이 잦거나, 단백질을 목표만큼 먹지 못할 때.
• 메스꺼움, 구토, 설사 때문에 먹거나 마시기 힘들 때.
• 저혈당이 올 때. 특히 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 다른 약도 함께 쓰고 있다면요.
• 계획보다 체중이 빨리 줄거나, 기운이 없을 때.